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自主训练其实不难!现在就一起动起来

奢尚 2019-03-25 13:20185轻奢品味网admin
  自主训练其实不难!现在就一起动起来
 
  咪咪爱运动的自主训练示范
 
  总是小心翼翼不敢吃多?觉得臀部线条不好看?跟著美女健身老师咪咪一起在家就能锻炼自己,核心、心肺,以及肌力三大重点,训练一次到位!
 
  咪咪爱运动的自主训练示范
 
  相信许多人都有上班久坐循环不良、下班却又苦无时间运动的困扰,这次就由拥有AFAA美国有氧体适能协会PFT认证以及TRX-STC认证的咪咪,为大家亲身示范,自己在家就能完成的核心训练、心肺训练 ,以及肌力曲线三大训练,从腹部肌力的卷腹动作、心肺循环的增进,一直到能够让线条更漂亮的桥式,简单又有效,让你在今年夏天前练出最美的自己。
 
  核心训练
 
  核心肌群的训练非常重要,但是其实这种训练只要自己在家就可以有效且安全地进行,达到训练核心、马甲线的效果。这次的核心训练分为卷腹、抬腿卷腹,以及直膝卷腹三个动作,难度由低至高。
 
  卷腹
 
  首先屈膝躺在地上,这是一个启动腹肌的动作,骨盆微微后倾,下背确实贴在地面,以免造成腰椎不适,吸一口气之后肩膀微微抬起,维持腹部张力,吐气时运用腹肌力量把肩胛骨带起来,注意身体不用带起,再次吸气时慢慢躺回地上,但肩膀依然维持抬起才能维持腹部张力。建议此一动作一次可做10-20下,依照个人肌耐力而定,中间休息30秒再接续下一组动作。
 
  抬腿卷腹
 
  接下来是卷腹的进阶版动作:抬膝卷腹,此动作可增加下腹力量 加强训练。让小腿与大腿呈现90度屈膝,同样必须先启动腹肌, 骨盆微微后倾下背贴地,吸气肩膀微微抬起,吐气时运用腹肌力量把肩胛骨往上带,吸气往下。这个动作下腹部更有感觉,同样一次做10-20下,依个人情况而定,休息30秒再继续。
 
  直膝卷腹
 
  再来是卷腹的更加强版:直膝卷腹,此动作因力矩变长、难度更加强。双腿抬起与身体垂直,平躺在地后吸气肩膀抬起,吐气时手尝试触碰小腿前胫,吸气平躺回地上,记得同样维持腹肌张力,因难度较高慢慢做即可。挑战10个之后休息30秒再继续。
 
  心肺训练
 
  接下来是健身菜单里不可或缺的心肺运动喔!一组三式的“滑盘登山者”、“滑盘收腿”、“滑盘屈膝开腿”能够帮助我们增强心肺功能。如果自己在家没有滑盘的话,穿上袜子在平滑地板上进行亦可操作。此动作不仅可锻炼心肺,还能训练核心,并且加强女生在意的下腹部位。
 
  滑盘登山者
 
  先以手撑平板式,维持身体与脊椎的中立,开始做跑步这个动作,过程中必须非常注意维持呼吸的顺畅度,依照个人强度而调整,约维持30秒至一分钟的时间,设定10-30秒的休息时间。

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